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Alimentación, Nutrientes

Pérdida de minerales durante la cocción.


miércoles 11 noviembre 2026


Pérdida de minerales durante la cocción

Entre las preguntas más frecuentes que se plantea un nutricionista al formular una dieta a partir de alimentos crudos se encuentran, sin duda, las siguientes: "¿Cuántos nutrientes se perderán durante la cocción?" y "¿Seguirá siendo la dieta capaz de cubrir las necesidades nutricionales de mi paciente?".
Responder a estas preguntas no es nada sencillo, ya que un alimento puede cocinarse de muchas maneras y el método empleado influye considerablemente en las posibles pérdidas de nutrientes.


La ebullición prolongada, por ejemplo, provoca una pérdida de nutrientes mayor que el simple escaldado en una pequeña cantidad de agua, en cuyo caso las pérdidas son mínimas, sobre todo si se incorpora el agua de cocción a la ración.

Además, los datos disponibles en la bibliografía científica sobre este tema son realmente escasos.

Los datos más completos sobre las pérdidas de nutrientes se recogen en una tabla del USDA publicada en 2007, en la que se indican los factores de retención de determinados nutrientes en distintos alimentos, en función del método de cocción utilizado.

Los factores de retención representan el porcentaje de un nutriente que permanece en el alimento después de haber sido sometido a un tratamiento térmico.

Se calculan mediante la siguiente fórmula:

% de retención real = (contenido del nutriente en el alimento cocido X gramos de alimento cocido X 100) / (contenido del nutriente en el alimento crudo X gramos de alimento crudo).

Aunque esta fórmula resulta interesante, no puede aplicarse en la práctica clínica diaria, ya que requiere conocer el contenido del nutriente tanto en el alimento crudo como en el cocido y, por tanto, disponer de análisis específicos que únicamente pueden realizarse en un laboratorio.

En cambio, lo que sí puede utilizarse son las tablas publicadas por el USDA, que permiten comprender en qué medida la cocción influye realmente en las pérdidas de nutrientes y puede comprometer la integridad nutricional de una dieta.

Estas tablas muestran los factores de retención de 16 vitaminas y 8 minerales.

En la bibliografía que figura al final del artículo incluimos el enlace donde pueden consultarse dichas tablas. A continuación, realizaremos un análisis general de las tablas y de las pérdidas de minerales que se indican en ellas.

El análisis de las pérdidas de vitaminas se abordará en un artículo posterior.

Para los minerales incluidos en las tablas (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc y cobre), los factores de retención alcanzan el 100 % cuando los alimentos, ya sean carne, pescado, vegetales o pasta, se cocinan en agua y esta se incorpora posteriormente a la alimentación.

Esto significa que la cantidad de nutrientes presente en el alimento crudo se conserva en el alimento cocido.

La situación es diferente cuando no se utiliza el agua de cocción.

En este caso, sí se producen pérdidas, cuya magnitud varía en función del mineral y del alimento.

El hierro, el zinc y el cobre son los minerales más estables y, en el caso del pollo, el pavo, el cerdo y el pescado, no se producen pérdidas de estos minerales ni siquiera cuando se desecha el agua de cocción.

En cambio, cuando se trata de carne de vacuno, de los tres minerales mencionados, el único cuyo factor de retención no es del 100 %, sino del 95 %, es el cobre.

No obstante, esta pérdida puede considerarse realmente mínima.

Por el contrario, estos tres minerales sí experimentan pérdidas, con factores de retención que oscilan entre el 70 % y el 95 %, cuando las carnes cocinadas en agua y posteriormente escurridas son de cordero o ternera.

Los minerales que experimentan mayores pérdidas cuando no se utiliza el agua de cocción son el magnesio, el fósforo y el potasio, cuyos factores de retención oscilan entre el 65 % y el 80 %, dependiendo de la fuente proteica de origen animal utilizada y del mineral considerado.

Otros dos métodos de cocción que permiten conservar bastante bien los minerales presentes en la carne son la cocción a la parrilla y el asado, en los que las pérdidas alcanzan como máximo el 20 %.

En el caso del pescado, en cambio, estos métodos de cocción, al igual que la cocción al horno, permiten conservar el 100 % de todos los minerales.

Si continuamos analizando las pérdidas de minerales en las fuentes proteicas, observamos que, en el caso de las vísceras, incluido el hígado, los minerales no se pierden si también se utiliza el agua de cocción. Sin embargo, si se decide desecharla, los factores de retención disminuyen considerablemente, llegando a alcanzar valores del 45 % para el potasio y el sodio.

Las legumbres son, sin duda, la fuente proteica que experimenta mayores pérdidas durante la ebullición. De hecho, incluso cuando se utiliza el agua de cocción, se produce una pérdida de minerales que oscila entre el 5 % y el 20 %.

Los huevos y los quesos, por el contrario, presentan factores de retención excelentes, ya que, independientemente del método de cocción empleado, ninguna de estas dos fuentes proteicas experimenta pérdidas de minerales.

En cuanto a las fuentes de hidratos de carbono, el análisis de las tablas permite observar que, en el caso del arroz y la pasta, los factores de retención son muy elevados cuando no se escurren, mientras que, después de la ebullición y el escurrido, las pérdidas pueden variar considerablemente.

La pasta que no se escurre conserva el 100 % de todos los minerales que contiene. El arroz, en cambio, aunque se cocine en una pequeña cantidad de agua y no se escurra, pierde un 5 % de hierro, fósforo y potasio, mientras que los demás minerales presentan un factor de retención del 100 %.

Cuando la pasta se escurre después de la cocción, se produce una pérdida del 15 % de fósforo y magnesio, del 50 % de sodio e incluso del 70 % de potasio.

Los minerales del arroz son más estables, con factores de retención que oscilan entre el 85 % y el 95 %, dependiendo del mineral.

Otra fuente de hidratos de carbono utilizada con frecuencia en las dietas para animales es la patata.

El mejor método de cocción para evitar cualquier pérdida de minerales es el horneado con piel. Sin embargo, incluso cuando las patatas se hierven y posteriormente se escurren, el factor de retención de los minerales sigue siendo elevado, situándose en torno al 95 %.

En términos generales, lo mismo ocurre con las verduras: cuando se cocinan en una pequeña cantidad de agua y no se escurren, conservan intactos los minerales que contienen; en cambio, cuando se hierven en poca agua y posteriormente se escurren, las pérdidas de minerales pueden alcanzar como máximo el 10 %.

En conclusión, ¿hasta qué punto debe preocuparse un nutricionista por las pérdidas de minerales durante la cocción?

Si se añade a la dieta un suplemento mineral-vitamínico, es muy probable que este problema no se plantee, ni siquiera cuando se emplean métodos de cocción más prolongados. En cambio, si se formula un plan nutricional sin suplementación, conviene indicar al propietario que cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua y que añada posteriormente esa misma agua a la ración. Por otra parte, también es importante comprobar cuidadosamente que el aporte de minerales de la dieta no se encuentre demasiado próximo a los requerimientos nutricionales mínimos.

BIBLIOGRAFÍA
- https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/nutrient-retention-factors/


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